SEJARAH PRESIDEN FIFA DARI 1904 – 2012

04 Mar

Spoiler for SEJARAH:

Fédération Internationale de Football Association (FIFA) atau Federasi Internasional Sepak Bola adalah badan pengatur internasional sepak bola. FIFA bermarkas di Zürich, Swiss.FIFA didirikan di Paris pada 21 Mei 1904 dan merayakan hari jadinya yang ke-100 pada 2004. Pada April 2004, FIFA mengumumkan bahwa mereka memperkirakan akan meraup keuntungan sebesar $144 juta dari $1,64 miliar dalam pendapatan antara tahun 2003 dan 2006.
FIFA juga mempromosikan sepak bola, mengatur transfer pemain antar tim, memberikan gelar Pemain Terbaik Dunia FIFA, dan menerbitkan daftar Peringkat Dunia FIFA setiap bulannya.
Peraturan sepak bola ditetapkan oleh IFAB (International Football Association Board), yang terdiri dari empat wakil dari FIFA dan masing-masing satu wakil dari The Football Association, Asosiasi Sepak Bola Skotlandia, Asosiasi Sepak Bola Wales, dan Asosiasi Sepak Bola Irlandia Utara

Quote:

Berikut merupakan presiden FIFA dari awal berdiri hingga sekarang

Quote:

Quote: 1. Robert Guérin (1876 – 1952) adalah seorang jurnalis Perancis dan Presiden 1 dan pendiri Federation Internationale de Football Association. Seorang wartawan koran Perancis Le Matin, Guerin terlibat aktif dalam sepak bola lewat perannya sebagai sekretaris Departemen Sepakbolathe Union des Sociétés Françaises de Sports Athlétiques. Beliau bersama wakil-wakil dari tujuh negara anggota pertama melakukan penandatanganan kesepakatan dari statuta FIFA pertama di Paris. Pada tanggal 22 Mei 1904, Guerin kemudian terpilih sebagai presiden pada Kongres FIFA perdana dan menjabat selama dua tahun, selama itu delapan asosiasi sepakbola terbentuk , termasuk Asosiasi Sepakbola Inggris atau lebih di kenal dengan nama FA Spoiler for pic:

Quote:

Quote: 2. Daniel Burley Woolfall lahir pada 15 Juni 1852 dan meninggal pada 24 Oktober 1918 adalah Presiden FIFA ke-2 berkebangsaan Inggris , menjabat tahun 1906 sampai 1918 Spoiler for pic:

Quote:

Quote: 3. Jules Rimet lahir di Theuley, Perancis pada 14 Oktober 1873 adalah seorang administrator sepakbola Perancis , beliau adalah Presiden ke-3 FIFA, yang menjabat dari tahun 1921-1954. Dia adalah presiden yang waktu jabatannya terlama , yaitu selama 33 tahun. Beliau juga menjabat sebagai presiden Federasi Sepakbola Prancis 1919-1946. Pada Piala Dunia pertama yang diadakan pada tahun 1930. Jules Rimet Trophy dinamai untuk menghormatinya. Beliau juga mendirikan salah satu tim Prancis tertua, Red Star Saint-Ouen. Rimet meninggal di Suresnes di Perancis pada tahun 1956, dua hari setelah ulang tahunnya ke-83 . Pada tahun 2003 ia secara anumerta menjadi anggota Orde of Merit FIFA. Spoiler for pic:

Quote:

Quote: 4. Rodolphe William Seeldrayers lahir pada 16 Desember 1876 adalah Presiden ke-4 FIFA, menjabat dari 1954-1955. Beliau aktif terlibat dalam asosiasi resmi olahraga Belgia. Dan meniggal pada 7 Oktober 1955. Spoiler for pic:

Quote:

Quote: 5. Arthur Drewry (lahir 3 Maret 1891 – 25 Maret 1961) adalah Presiden ke-5 FIFA, menjabat dari 1955-1961. Ia terpilih sebagai Presiden pada tanggal 7 Juni 1955 pada Konferensi FIFA di Lisbon di mana ia berhasil menggeser Rodolphe William Seeldrayers dari Belgia yang menjadi Presiden selama 15 bulan setelah kematian Jules Rimet. Drewry menjabat selama 1955-1961. Spoiler for pic:

Quote:

Quote: 6. Sir Stanley Rous Ford, CBE ( 25 April 1895 – 18 Juli 1986) adalah Presiden ke-6 FIFA, menjabat dari 1961-1974. Beliau juga menjabat sebagai sekretaris Asosiasi Sepakbola 1934-1962 dan merupakan wasit internasional. Spoiler for pic:

Quote:

Quote: 7. Jean-Marie Faustin Goedefroid de Havelange lahir 8 Mei 1916, lebih dikenal sebagai João Havelange (pengucapan Portugis: [?w?w av?l? ? ?i]), adalah Presiden ke-7 FIFA, menjabat 1974-1998. Dia menerima gelar Presiden Kehormatan. João Havelange juga menjabat sebagai anggota Komite Olimpiade Internasional 1963-2011. Dia lahir di Rio de Janeiro. Ketika ia masih muda, ia berhasil di beberapa olahraga, seperti polo air dan renang, setelah bersaing sebagai perenang pada tahun 1936 di Olimpiade Berlin. Beliau juga berlaga di tim polo air Brasil di Olimpiade 1952, di Helsinki. Antara 1958 dan 1975, João Havelange menjabat sebagai presiden Brasileira de Confederação Desportos (Konfederasi Olahraga Brazil, CBD) dan antara tahun 1955 dan 1963, ia adalah seorang anggota Comite Olimpico Brasileiro (Komite Olimpiade Brasil). Dia mendirikan Konfederasi Sepak Bola Brazil (CBF) pada tanggal 24 September 1979 setelah decoupling dari CBD, yang telah dibuat pada tanggal 20 Agustus 1919. Pemisahan terjadi karena sebuah dekrit dari FIFA, yang menuntut agar pihak negara anggota harus bertanggung jawab atas sepak bola. Tapi itu bukan kasus CBD, yang merupakan organisasi multi-olahraga. Havelange merupakan Sarjana Hukum lulusan Fakultas Hukum Niteroi (Fluminense Universitas Federal). Spoiler for pic:

Quote:

Quote:

8. Joseph S. Blatter lahir 10 Maret 1936, dikenal sebagai Sepp (“Giuseppe”) Blatter, adalah seorang administrator sepakbola Swiss, yang menjabat sebagai Presiden ke-8 FIFA (Federation Internationale de Football Association). Ia terpilih pada tanggal 8 Juni 1998, berhasil menggeser Havelange João. dan Ia terpilih kembali sebagai Presiden pada tahun 2002, 2007 dan 2011. Blatter sering dirundung kontroversi dan tuduhan korupsi. Blatter adalah pejabat senior FIFA selama 23 tahun. Dalam kehidupan profesionalnya, Blatter memegang berbagai posisi manajemen senior di Swiss .

SEJARAH BOLA VOLI

SEJARAH BOLA VOLI

Permainan bola voli-bola voli diciptakan oleh William G. Morgan pada tahun 1985. ia adalah seorang Pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christian Association (YMCA) di kota Holyoke, Massachusetts, AmerikaSerikat. Nama permainan in semula disebut “Minonette” yang hamper serupa dengan permainan badminton. Jumlah pemain di sini tak terbatas sesuai dengan tujuan semula yakni untuk mengembangkan kesegaran jasmani para buruh di samping bersenam secara missal. William G. Morgan kemudian melanjutkan idenya untuk mengembangkan permainan tersebut agar mencapai cabang olah raga yang dipertandingkan.

 

Nama permainan kemudian menjadi “volley ball yang artinya kurang lebih mem-volibola
Pertandingan bola voli masuk acara resmi dalam PON II 1951 di Jakarta dan POM I di Yogyakarta tahun 1951. setelah tahun 1962 perkembangan bnola voli seperti jamur tumbuh di musim hujan banyaknya klub-klub bola voli di seluruh pelosok tanah air.

Hal ini terbukti pula dengan data-data peserta pertandingan dalam kejuaran nasional. PON dan pesta-pesta olahraga lain, di mana angka menunjukkan peningkatan jumlahnya. Boleh dikatakan sampai saat ini permainan bola voli di Indonesia menduduki tempat ketiga setelah sepak bola dan bulu tangkis.

Untuk pertama kalinya dalam sejarah perbolavolian Indonesia, PBVSI telah dapat mengirimkan tim bola voli yunior Indonesia ke kejuaraan Dunia di Athena Yunani yang berlangsung dari tanggal 3-12 september 1989. tim bola voli yunior putra Indonesia ini dilatih oleh Yano Hadian dengan dibantu oleh trainer Kanwar, serta pelatih dari Jepang Hideto Nishioka, sedangkan pelatih fisik diserahkan kepada Engkos Kosasih dari bidang kepelatihan PKON (pusat kesehatan olahraga nasional) KANTOR MENPORA. Dalam kejuaraan dunia bola voli putra tersebut, sebagai juaranya adalah :

* Uni Sovyet
* Kuba
* Jepang
* Yunani
* Brazil
* Polandia
* Bulagaria

Sedangkan Indonesia sendiri baru dapat menduduki urutan ke 15.
Dalam periode di bawah pimpinan ketua Umum PBVSI Jendral (Pol) Drs. Mochamad Sanusi, perbolavolian makin meningkat baik dari jumlahnya perkumpulan yang ada maupun dari lancarnya system kompetisi yang berlangsung,; sampai dengan kegiatan yang dilakukan baik di dalam maupun di luar negeri.

Demonstrasi pertandingan yang dibawakan oleh kedua tim, serta penjelasan yang telah disampaikan oleh Morgan-pun telah membawa sebuah perubahan pada Mintonette. Perubahan pertama yang terjadi pada permainan tersebut terjadi pada namanya. Atas saran dari Profesor Alfred T. Halstead yang juga menyaksikan dan memperhatikan demonstrasi serta penjelasan Morgan, nama Mintonette-pun berubah menjadi Volleyball (bola voli). Pemilihan nama Volleyball sebagai pengganti Mintonette-pun tidak dilakukan dengan tanpa pertimbangan.

Nama Volleyball dipilih berdasarkan gerakan-gerakan utama yang terdapat pada permainan tersebut, yaitu gerakan memukul bola sebelum bola tersebut jatuh ke tanah (volley). Pada awalnya, nama Volleyball-pun dieja secara terpisah (dua kata), yaitu “Volley Ball”. Kemudian pada tahun 1952, Komite Administratif USVBA (United States Volleyball Association) memilih untuk mengeja nama tersebut dalam satu kata, yaitu “Volleyball”. USVBA adalah persatuan olahraga bola voli yang terdapat di Amerika Serikat. Asosiasi ini pertama kali didirikan pada tahun 1928, dan pada saat ini USVBA lebih dikenal dengan nama USAV (USA Voleyball). Setelah demonstrasi tersebut, komite YMCA berjanji untuk mempelajari peraturan-peraturan permainan yang telah ditulis dan diserahkan oleh Morgan

SEJARAH SEPAKBOLA

Sejarah Sepak Bola – Permainan sepak bola adalah salah satu olah raga yang mendunia. Laki-laki, perempuan, anak-anak bahkan kakek semuanya mencintai sepak bola. Banyak dari mereka berasumsi bahwa awal mula sejarah sepak bola berasal dari inggris, tapi ternyata sejarah mencatat bahwa permainan sepak bola sudah ada sejak 3000 tahun yang silam di berbagai pelosok dunia dalam bentuk yang berbeda-beda. Akan tetapi berbicara sejarah awal mula munculnya sepak bola hingga sampai saat ini masih mengundang perdebatan. Karena ada beberapa document yang menjelaskan permainan sepak bola sudah ada sejak masa romawi dan lain sebagainya. Namun secara resmi awal mula permainan sepak bola lahir dari daratan cina, hal tersebut dinyatakan oleh FIFA sebagai badan sepak bola dunia, yaitu berawal dari permainan masyarakat cina pada abad ke-2 sampai abad ke-3 sebelum masehi, dimana olah raga ini dikenal dengan nama “thu-shu”. Dalam document lain sejarah sepak bola datangnya dari negeri jepang, sejak abad ke-8 masyarakat jepang telah mengenal permainan sepak bola. Dari berbagai pernyataan tentang asal usul sejarah olah raga sepak bola tersebut yang jelas dari dulu hingga sekarang permainan sepak bola dimainkan oleh dua tim, dimana masing-masing tim beranggotakan sebelas orang.

Dalam permainan sepak bola terdapat berbagai peraturan, tujuan permainan, taktik permainan dan lain sebagainya. Seperti yang tercatat pada wikipedia, ada beberapa hal yang dapat kita pelajari dalam permainan sepak bola diantaranya ialah :
1. Peraturan Sepak Bola
2. Tujuan Permainan Sepak Bola
3. Taktik Permainan Sepak Bola
4. Ofisial
5. Peraturan
6. Wasit sebagai pengukur waktu resmi
7. Percobaan Penggunaan Gol Emas dan Gol Perak
8. Kejuaraan Internasional Besar
9. Piala dunia mini (piala konfederasi)
10. Sepak Bola di Indonesia
11. Organisasi

---

 

1. PERATURAN
Peraturan resmi permainan sepak bola (Laws of the Game) adalah:
- Peraturan 1: Lapangan sepak bola
- Peraturan 2: Bola
- Peraturan 3: Jumlah Pemain
- Peraturan 4: Peralatan Pemain
- Peraturan 5: Wasit yang mengatur pertandingan
- Peraturan 6: Asisten wasit
- Peraturan 7: Lama Permainan
- Peraturan 8: Bola Keluar dan di Dalam Lapangan
- Peraturan 9: Cara Mendapatkan Angka
- Peraturan 10: Offside
- Peraturan 11: Pelanggaran
- Peraturan 12: Tendangan bebas
- Peraturan 13: Tendangan
- Peraturan 14: Lemparan dalam
- Peraturan 15: Tendangan gawang
Selain peraturan-peraturan di atas internasional , keputusan-keputusan Badan Asosiasi Sepak bola Daerah (IFAB) lainnya turut menambah peraturan dalam sepak bola.

Pesan Sponsor

2. TUJUAN PERMAINAN SEPAK BOLA
Dua tim yang masing-masing terdiri dari 11 orang bertarung untuk memasukkan sebuah bola bundar ke gawang lawan (“mencetak gol”). Tim yang mencetak lebih banyak gol adalah sang pemenang (biasanya dalam jangka waktu 90 menit, tetapi ada cara lainnya untuk menentukan pemenang jika hasilnya seri). akan diadakan pertambahan waktu 2x 15 menit dan apabila dalam pertambahan waktu hasilnya masih seri akan diadakan adu penalti yang setiap timnya akan diberikan lima kali kesempatan untuk menendang bola ke arah gawang dari titik penalti yang berada di dalam daerah kiper hingga hasilnya bisa ditentukan. Peraturan terpenting dalam mencapai tujuan ini adalah para pemain (kecuali penjaga gawang) tidak boleh menyentuh bola dengan tangan mereka selama masih dalam permainan.

3. TAKTIK PERMAINAN SEPAK BOLA
Taktik yang biasa dipakai oleh klub-klub sepak bola adalah sebagai berikut:
1. 4-4-2 (klasik: empat pemain belakang/skipper)
2. 4-4-2 (dengan dua gelandang sayap)
3. 4-4-1-1 (2 pasang gelandang sayap,satu gelandang serang dan striker tunggal)
4. 4-2-4 (2 sayap)
5. 4-3-2-1 (3 pemain gelandang tengah,2 gelandang serang,dan striker tunggal)
6. 4-3-1-2 (4 bek,3 gelandang bertahan,1 penyerang lubang,2 striker)
7. 4-5-1 (4 bek,2 sayap,3 gelandang,1 striker)
8. 4-3-3 (4 bek,3 gelandang bertahan,2 striker sayap,1 striker tengah)
9. 4-2-3-1 (2 bek tengah,2 bek sayap, 2 winger,1 penyerang lubang,1 striker)
10. 4-3-3 (2 bek sayap,2 bek tengah,2 sayap,1 gelandang bertahan,3 striker tengah)
11. 4-1-4-1 (4 bek,1 gelandang bertahan,4 gelandang,1 striker)
12. 3-4-3 (dengan winger)
13. 3-5-2 (dengan libero/sweeper)
14. 3-5-2 (tanpa libero/sweeper)
15. 3-6-1
16. 5-4-1
Taktik yang dipakai oleh sebuah tim selalu berubah tergantung dari kondisi yang terjadi selama permainan berlangsung. Pada intinya ada tiga taktik yang digunakan yaitu; Bertahan, Menyerang, dan Normal.

4. OFISIAL
Sebuah pertandingan diperintah oleh seorang wasit yang mempunyai “wewenang penuh untuk menjalankan pertandingan sesuai Peraturan Permainan dalam suatu pertandingan yang telah diutuskan kepadanya” (Peraturan 5), dan keputusan-keputusan pertandingan yang dikeluarkannya dianggap sudah final. Sang wasit dibantu oleh dua orang asisten wasit (dulu dipanggil hakim/penjaga garis). Dalam banyak pertandingan wasit juga dibantu seorang ofisial keempat yang dapat menggantikan seorang ofisial lainnya jika diperlukan.selain itu juga mereka membutuhkan alat-alat untuk membantu jalannya pertandingan seperti:
1. papan pengganti pemain
2. meja dan kursi

5. PERATURAN SEPAK BOLA
5.1 Lapangan permainan
1. Ukuran: panjang 100-110 m x lebar 64-75 m
2. Garis batas: garis selebar … cm, yakni garis sentuh di sisi, garis gawang di ujung-ujung, dan garis melintang tengah lapangan; … m lingkaran tengah; tak ada tembok penghalang atau papan
3. Daerah penalti: busur berukuran 18 m dari setiap pos
4. Garis penalti: … m dari titik tengah garis gawang
5. Garis penalti kedua: … m dari titik tengah garis gawang
6. Zona pergantian: daerah … m (… m pada setiap sisi garis tengah lapangan) pada sisi tribun dari pelemparan
7. Gawang: lebar 7 m x tinggi 2,5 m
8. Permukaan daerah pelemparan: halus, rata, dan tak abrasif

5.2 Bola
1. Ukuran: 68-70 cm
2. Keliling:10 cm
3. Berat: 410-450 gram
4. Lambungan: 1000 cm pada pantulan pertama
5. Bahan: karet atau karet sintetis (buatan)

5.3 Tim
1. Jumlah pemain maksimal untuk memulai pertandingan: 11, salah satunya penjaga gawang
2. Jumlah pemain maksimal keluar lapangan(tidak termasuk cedera): 4
3. Jumlah pemain cadangan maksimal: 12
4. Jumlah wasit: 1
5. Jumlah hakim garis: 2-4
6. Batas jumlah pergantian pemain: 3 kecuali pertandingan uji coba

5.4 Perlengkapan permainan
1. Kaos bernomor (sejak tahun 1954)
2. Celana pendek
3. Kaos kaki
4. Pelindung tulang kering
5. Alas kaki bersolkan karet

5.5 Lama permainan
1. Lama normal: 2×45 menit
2. Lama istirahat: 15 menit
3. Lama perpanjangan waktu: 2×15 menit (bila hasil masih imbang setelah 2 x 45 menit waktu normal)
4. Ada adu penalti jika jumlah gol kedua tim seri saat perpanjangan waktu selesai.
5. Time-out: 1 per tim per babak; tak ada dalam waktu tambahan
6. Waktu pergantian babak: maksimal 15 menit

6. WASIT SEPAK BOLA
Wasit yang memimpin pertandingan sejumlah 1 orang dan dibantu 2 orang sebagai hakim garis. Kemudian dibantu wasit cadangan yang membantu apabila terjadi pergantian pemain dan mengumumkan tambahan waktu. Pada Piala Dunia 2006, digunakan ofisial ke-lima. Penggunaan 2 wasit sempat dicoba pada copa italia.Penggunaan 4 hakim garis kabarnya juga dicoba di piala dunia 2010,dimana 2 diantaranya berada di belakang gawang.

7. PERCOBAAN PENGGUNAAN GOL EMAS DAN PERAK
Pada akhir 1990-an, IFAB mencoba membuat pertandingan lebih mungkin berakhir tanpa memerlukan adu penalti, yang sering dianggap sebagai cara yang kurang tepat untuk mengakhiri pertandingan. Contohnya adalah sistem gol perak yang mengakhiri pertandingan jika sebuah gol dicetak pada perpanjangan waktu pertama, dan gol emas yang mengakhiri pertandingan jika sebuah gol dicetak pada perpanjangan waktu kedua. Kedua sistem ini telah dihentikan oleh IFAB.

8. KEJUARAAN INTERNATIONAL BESAR
Kejuaraan internasional terbesar di sepak bola ialah Piala Dunia yang diselenggarakan oleh Fédération Internationale de Football Association. Piala Dunia diadakan setiap empat tahun sekali. Lebih dari 190 timnas bertanding di turnamen kualifikasi regional untuk sebuah tempat di babak final. Turnamen babak final yang berlangsung selama empat minggu kini melibatkan 32 timnas (naik dari 24 pada tahun 1998).
Kejuaraan internasional yang besar di setiap benua adalah:
- Eropa: Piala Eropa atau dikenal dengan nama Euro
- Amerika Selatan: Copa América
- Afrika: Piala Afrika
- Asia: Piala Asia
- Amerika Utara: Piala Emas CONCACAF
- Oseania: Piala Oseania

9. PIALA DUNIA MINI (Piala Konfederasi)
Ajang tingkat klub terbesar di Eropa adalah Liga Champions, sementara di Amerika Selatan adalah Copa Libertadores. Di Asia, Liga Champions Asia adalah turnamen tingkat klub terbesar. Sepak bola sudah dimainkan di Olimpiade sejak tahun 1900. (kecuali pada Olimpiade tahun 1932 di Los Angeles). Awalnya ini hanya untuk pemain-pemain amatir saja, namun sejak Olimpiade Los Angeles 1984 pemain profesional juga mulai ikut bermain, disertai peraturan yang mencegah negara-negara daripada memainkan tim terkuat mereka.

Pada saat ini, turnamen Olimpiade untuk pria merupakan turnamen U-23 yang boleh ditamnbahi 3 pemain di atas umur. Akibatnya, turnamen ini tidak mempunyai kepentingan internasional dan prestise yang sama dengan Piala Dunia, atau bahkan dengan Euro, Copa America atau Piala Afrika. Sebaliknya, turnamen Olimpiade untuk wanita membawa prestise yang hampir sama seperti Piala Dunia Wanita FIFA; turnamen tersebut dimainkan oleh tim-tim internasional yang lengkap tanpa batasan umur.

10. SEPAK BOLA DI INDONESIA
Permainan sepak bola di Indonesia juga berkembang pesat. Ini ditandai dengan berdirinya Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia (PSSI) pada tahun 1930 di Yogyakarta yang diketuai oleh Soeratin Sosrosoegondo. Untuk menghargai jasanya, mulai tahun 1966 diadakan kejuaraan sepak bola Piala Soeratin (Soeratin Cup) yakni kejuaraan sepak bola tingkat taruna remaja. Pada saat ini permainan sepak bola digemari oleh hampir seluruh lapisan masyarakat di Indonesia.

11. ORGANISASI Sepak Bola
- Fédération Internationale de Football Association (FIFA) (dunia)
- UEFA (eropa)
- CONMEBOL (amerika latin)
- CONCACAF (amerika)
- AFC (asia)
- CAF (afrika)
- OFC (oseania)

LOMPAT JAUH

LOMPAT JAUH

Lompat jauh adalah : sejenis acara olahraga dimana saeorang atlet mencoba melompatdan mendarat sejauh mungkin.

Selama beberapa tahun terakhir lompt jauh menjdi no yang sering di ikuti sprinter sebagai dari fariasi sprint.

Dua teknik yang di gunakan dalam lompat jauh adalah :

1. Lompat manggantung
2. Menendang atau berjalan di udara

Teknik berjalan di udara lebih terkenal, tetapi kedua teknik tersebut telah di gunakan oleh atlite-atlite elite untuk mencapai jarak lebih dari 8,83m

Kedua teknik tersebbut membutuhkan run-up (awalan ) yang kencang posisii tubuh yang sama saat take-up dan gerakan yang sama saat gerakan podidi mendarat

Lompat jauh dibagi menjadi dua tahapan:

1. Lari awalan saat menolak dan saat menolak
2. Saat melayang di udara dan mendarat

 Sedangkan mengenai unsure-unsur yang berpengaruh terhadap kemampuan seorang dalam melakukan lompat jauh. Pad dasarnya sama dengan unsure-unsur yang terdapat pada nomer lompat yang lain Meliputi:

• Daya ledak
• Kecepatan
• Kekuatan
• Kelincahan
• Kelentukan
• Koordinasi
• Keseimbangan dan lain-lain

Saat melayang di udara dalam lompat jauh ada 3 macam:

1. Gaya jngkok ( bertumpu dengan kaki kiri )
2. Gaya tegak ( bertumpu dengan kaki kanan )
3. Gaya jalan  ( bertumpu dengan kaki kanan )

2. TEKNIK TOLAKAN PADA LOMPAT JAUH

1. Lompat jauh gaya jongkok

Brtumpu dengan kaki kiri, posisi badan agak condongke belakang, kaki kanan di lipat dan terus di ayun kedepan pada akhir tumpu lutut lurus, kaki tumpu kiri di ayun menyusul kaki kanan, kedua kaki lurus kedepan, kedua tanga di ayuankan ke belakang, mendarat di pasir denan bagian tumit terlebih dahulu, kedua kaki lurus, kedua kaki segera di tekuk lurus menjatuhkan diri ke depan.

B. Lompat jauh gaya lenting

Bettumpu pada kaki kanan, pada bagian tumit terlebih dahulu, kaki kiri segera di lipat dan di ayun kedepan setinggi pinggang akhir tolakan lutut lurus, kaki ayun di ayun lagi ke gelakang lagi kedua kaki sejajar, badan membusur, kedua kaki kanan di ayun ke atas pandangan kedepan, kedua kaki dan lengan di ayun kedepan, kedua kaki dan lengan siap mendarat di pasir, kedua kki lurus, dan menjatuhkan diri ke depan.

2. Lompat jauh gaya jalan di udara

menolak dengan kaki kanan, pada bagian tumit terlebih dahulu kaki kiri di lipat dan segera di ayun kedepan,kaki ayun sepahkan kuat kedepan, kaki ayun kebelakang. Kaki kanan di lipat, dan segera di ayun ke depan kedepan, sikap badan tegak, kedua lengan bergerak secara wajar, kedua kaki dan lengan di ayun kedepan, mendarat di pasir, terus menjatuhkan ke depan.

3. UKURAN LINTASAN LOMPAT JAUH

• Panjang jalur awalan 40-45m
• Bak pasir lebar 2/75m
• Panjang 8,00m
• Balok tumpuan di cat putih panjang 1,22cm
1. Lebar 1,98-2.02cm
2. Tebal 100,00cm

·         Permukaan jalur lintasan haus rata dan datar

TOLAK PELURU

                Tolak peluru di adakan sebagai nomer terpisah untuk putra dan putrid dan juga sebagai dasar lomba. selama bertahun-tahun nomer ini telah di domonasi oleh atlite yang bertubuh besar dan kuat.beberapa pelempar yang handal menda[atkan lemparan yang dahsyat,hal ni di peoleh dengan sendirinya dari persiapan yang dilakukan beberapa buan dan eberapa tahun. puncak dari persiapan itu adalah di dapatkan emas dalam olimpiade.

                Anggapan pengamat dalam tolak pelru adalah merupakan nomer yang sangat sederhana. bagaimanapun, teknik menolak dapat merupakan, persapan dari seorang atlite untuk mendapatkan tolakan yang besar secara keseluruhan. faktor utama untuk endapatkan lemparan yang jauh meliputi:

1. kecepatan tolakan

2. sudut tolakan

3. tinggi tolakan

                Pelempar juga harus meningkatan teknik, tapi faktor yang paling penting adalah daya ledak, seorang pelempar harus cepat meningkatkan gerakan untuk mempercepat tolakan dengan secepat mungkin untuk mendapatkan sebuah kecepatan tolakan maksmial.

perbandingan kelompok-kelompok pada tolak pelru meliputi:

1. 50% kedua kaki

2. 30% pada tubuh

3. 20% pada tangan

               

                Kekuatan kaki merupakan kunci kesuksesan dalam tolakan. toakan di ulai dari lutut ke pinggul. energy di keluarkan dari kaki, pimggul di teruskan kebahu dam tangan.

dalam tolak pelurutekni pegangan yang di gunakan adalah

1. peluru di letakan pada pangkal jari-jari

2. peluru di letakan pada ruas-ruas ujung jari

3. peluru di letakan pada telapak tangan

TEKNIK DALAM TOLAK PELURU

1. Teknik Meluncur

                Teknik I tidak mengalami peubahan yang berarti sejak di gunakan pada than 1950an. walaupun atlite yang bertubuh basar dan lebih kuat secara dramatis telah menambah jarak yang di hasilkan. elemen pada teknik pada dasarnya tetap dama. dalam teknik anan menggunakan kecepatan grakan pada kaki dari belakang menuju ke arah ring secepat mungkin  supayan mendapatkan lunsuran yang benar-banar optimal.

1. Persiapan

Atlite berdiri di belakang ringdengan punggung menghadap arah lemparan. berat badan di tumpukan pada kaki kanan dan melihat ke belakang, atlite memegang peliru di bawah dagu tangan di buka dan mengangkat tangan kiri sebagai gerakan penyeimbang

2.Meluncur

atlite menekukan kaki kanan yang mengangkat badan untuk bersisp-siap meluncur ke belkang melintasi ring. atlite menndangkan kaki kiri kebelakang dengan secepat mungkin dan secara serentak kaki kanan di gerakan kearah pusat ring, badan tetap di rundukan, pada saat meluncur badan selalu dalam posisi merunduk tidak dalam posisi naik dan turun. pada akhir gerakan meluncur. atlite menarik kaki kanan di bawah tubub dan menempatkan kaki kiri di depan lingkaran. pada akhir gerakn meluncur, badan tetap dimiringkan kearah belkang ring.

3. Tolakan

Atlite memulai tolakan dengan gerakan berputar pada kaki kanan earah sector lapangan. pinggul di putar, dada di dorong kedepan, sisi kanan tubuh berputar kedepan mengelilingi kaki kiri yang di luruskan , dan pelurusan tangan dan jari yang melempar menyelesaikan tolakan

D. TEKNIK BERPUTAR

                Teknik putaran meruakan gaya dalam lempar cakram yang di lakukan sebelum gerakan menolak peluru. teknik ini menggunakan footwortk

pelempar cakram pada 2/3 awal lemparan. gerakan menolak menirukan geakan yang di gunakan dalam teknik meluncur.

1. Putaran

Atlite berputar pada jantung kedua telapak kaki ke arah lemparan. dengan terus berputar pada kaki kiri, kemudian bergerak melintasi ring. posisi akhir tolakan sama dengan teknik melumcur

2. Tolakan

kedua kaki berputar dan di luruskan ke atas, menggerakan pinggul dada kearah lemparan. tolaan di selesaikan dengan meluruskan tangan dan jari. setelah peluru meninggalkan tangan. atlite sering melkukan gerakan yang sama dengan teknik meluncur

Beberap Hal Yang Harus Di Perhatikan Dalam Tolak Peluru

1 sejak sikap permulaan selam maleluncur kesamping/learah belakang dan saat pada posisi menolak letak peluru harus berada pada letak semula yaitu tetap menempel pada pangkal leher

2. luncuran kesamping atau kebelakang jangan di lakukan terlalu tinggi /melambumg tetapi cukup rendah saja dan badan harus di dorong kea rah tolakan. luncuran melambung akan menghambat kecepatan gerak secara keseluruhan.

GAYA DALAM TOLAK PELURU

v  Gaya Depan

v  Gaya Samping

v  Gaya Belakang

v  Gaya Putaran Lemparan Cakram

LAPANGAN TOLAK PELURU

1. Ukuran lapangan tolak peluru:2.135m

2. Garis tengah: 0.75m

3. Garis radius 106mm

Ø  Lebar garis radius 5cm

4. Lebar garis pembatas: 11.2-11.6cm

Ø  Tinggi: 10cm

Ø  Panjang: 1.22m

5. Lapangan lingkaran tolak peluru harus keras dan tidak licin ( dari semen, aspal atau bahan yang padat )

6. Berat penahan harus di cat putih

7. panjang bagian dalam 1,21-1.23cm

Ø  lebar 1,12-1,16cm

Ø  tebal 9,8-10,2cm

8. Peluru di buat dari besi keras ( kuningan atau logam lainnya ) berbentuk bulat

9. Ukuran peluru yang memenuhi syarat pembuatan rekor putra

Ø  Putra: 7,26kg

Ø  putrid: 4.00kg

untuk junior

Ø  putra: 5.00kg

Ø  Putra: 3.00kg

10. Diameter garis tengah peluru:

Ø  putra: 110-130mm

Ø  putrid: 95-110m

warming up........
penting gak sih..............?????

Olahraga insya Allah akan memberikan manfaat yang besar bagi tubuh kita. Manfaat itu akan lebih terasa ketika kita melakukannya sesuai aturan. Apabila tidak demikian, alih-alih ingin mendapatkan manfaat, kemungkinan malah akan menyebabkan cedera atau semisalnya. Salah satu hal yang perlu kita perhatikan sebelum berolahraga adalah melakukan pemanasan atau warming up. Sebagaimana mesin motor/mobil agar lebih awet maka memerlukan pemanasan setiap akan digunakan, seperti itu pula tubuh kita yang merupakan mesin alami karunia Allah Subhanahu wata’ala juga memerlukan pemanasan guna mengkondisikan tubuh sebelum melakukan olahraga inti, selain manfaat yang lain.

Manfaat pemanasan sebelum Olahraga

Tujuan pemanasan adalah untuk menyiapkan otot dan sendi tubuh sebelum aktivitas olahraga yang sesungguhnya, dengan cara menaikkan suhu tubuh kurang lebih satu derajat celcius. Kenaikan suhu tubuh yang diikuti dengan meningkatnya denyut jantung menyebabkan aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lebih cepat sehingga pasokan oksigen ke dalam otot menjadi lebih banyak. Akibatnya, seseorang akan mampu menggerakkan anggota tubuhnya dengan cepat, kuat, sudut gerak yang luas, dan rasa nyaman. Selain itu, pemanasan dapat meminimalkan risiko cedera olahraga. Secara psikologis, pemanasan bermanfaat pada kepercayaan diri dan rasa nyaman. Akibat yang sering terjadi jika tidak melakukan pemanasan yaitu otot dan sendi tubuh terasa kaku, kram otot dan rasa pegal. Beberapa manfaat lain yaitu

1. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
2. Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
3. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.
4. Memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.
5. Meningkatkan kapasitas kerja fisik.
6. Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
7. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang.
8. Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis.

Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik dan kondisi kita. Pada intinya, pemanasan tersebut harus dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan berkeringat, akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga menyebabkan keletihan. Pada cuaca yang dingin latihan pemanasan tersebut dapat dilakukan secara lebih intensif lagi.

Hal penting dalam Pemanasan

1. Lakukan gerakan ringan selama 1-5 menit sampai Anda merasa cukup panas dan sedikit berkeringat (sesuai dengan kondisi masing-masing).
2. Anda bisa melakukan jalan santai atau joging. Ini menjadi cara yang baik untuk memanaskan otot dan mempersiapkan tubuh untuk berolahraga. Jenis olahraga aerobic dianjurkan karena memacu kerja jantung secara bertahap. Pengertiannya, olahraga jenis ini memacu jantung untuk mengambil oksigen sebanyak-banyaknya guna memenuhi kebutuhan oksigen ke seluruh tubuh
3. Pastikan pula Anda melakukan peregangan sebagai bagian dari pemanasan setelah melakukan pemanasan, terutama bila Anda berolahraga intensif atau dengan kecepatan tinggi. (Ingat!: lakukan peregangan/stretching setelah kondisi tubuh Anda terasa cukup panas karena berdasarkan penelitian ditemukan bahwa peregangan saat otot masih dingin justru akan menurunkan kekuatan dan ketahanan otot saat latihan, lihat di sini)
4. Jangan lupa lakukan pendinginan usai berolahraga dengan peregangan lagi. Juga lakukan aktivitas ringan seperti berjalan. Untuk “membimbing” otot-otot dan organ tubuh kita kembali normal.
5. Jangan lupa siapkan fisik dengan tidur cukup. Tidur hanya dua jam lalu ikut olahraga permainan. bisa membahayakan keselamatan diri. Serta berusaha hilangkan kebiasaan buruk, seperti: merokok dan minum-minuman keras.

"KESIMPULAN"

Singkatnya, bahwa olahraga penting bagi kita untuk menempuh sebab menjaga kesehatan sehingga pula diperhatikan hal-hal yang berkenaan dengan hal tersebut, seperti pemanasan, saat melakukan olahraga dan pendinginan. Pengetahuan yang cukup tentang hal ini, sangat bermanfaat untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan dan menjadikan manfaat olahraga kita menjadi optimal, insya allah. Kenali diri kita sendiri dan pilih olahraga yang tepat. Tips terakhir : aktivitas olahraga yang ringan dan menyehatkan serta bisa dilakukan hampir semua orang adalah jalan cepat 30 menit beberapa kali seminggu. Semoga yang sedikit ini bermanfaat.

Salam olahraga................. 

JANTUNG SEHAT

1. Kurangi makanan berlemak jenuh tinggi.

Lemak jenuh mudah diubah menjadi “kolesterol jahat” yang berisiko menimbulkan penyakit jantung koroner. Anda harus mencermatinya. Kulit unggas, daging merah/ sandung-lamur dan susu murni mengandung banyak lemak jenuh. Perbanyak makan seafood yang kaya omega-3 dan sayuran/buah-buahan kaya serat dan vitamin. Pilih susu rendah lemak.


2. Kurangi porsi garam.
Bila Anda memiliki tekanan darah tinggi, waspadai makanan yang mengandung garam dan MSG tinggi. Gantilah snack seperti kacang bawang, kripik, roti kering yang asin dengan snack rendah garam.


3. Ambil setiap kesempatan untuk berolah raga.
Pilih naik tangga dibandingkan naik lift. Parkir kendaraan Anda lebih jauh agar Anda dapat berjalan kaki lebih lama. Kerjakan sebagian pekerjaan rumah yang biasa diserahkan pembantu, seperti mengepel lantai atau mencuci kendaraan. Sempatkan berjalan-jalan sore (“JJS”) dengan keluarga.


4. Kendalikan berat badan.
Jaga berat badan Anda agar tidak kegemukan. Bila Anda saat ini kegemukan, ikuti program yang secara bertahap dapat menurunkan berat badan Anda. Obesitas membuat Anda lebih rentan terhadap banyak penyakit.


5. Monitor tekanan darah dan tingkat kolesterol.
Lakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala untuk mengukur tekanan darah dan kadar kolesterol dalam darah Anda. Hipertensi seringkali hadir tanpa disadari, sehingga sering disebut “silent killer”.


6. Kurangi stress.
Stress yang tinggi meningkatkan risiko serangan jantung. Ambil waktu untuk bersantai, perbanyak bergaul dengan orang lain yang membuat Anda gembira dan sejenak melupakan beban hidup. Istirahat secukupnya.

BENTUK-BENTUK LATIHAN FISIK

Latihan fisik dalam pelaksanaannya lebih difokuskan kepada proses pembinaan kondisi fisik atlet secara keseluruhan, dan merupakan salah satu faktor utama dan terpenting yang harus dipertimbangkan sebagai unsur yang diperlukan dalam proses latihan guna mencapai prestasi yang tertinggi. Tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan potensi fungsional atlet dan mengembangkan kemampuan biomotor ke derajat yang paling tinggi.

Melalui latihan kondisi fisik kebugaran jasmanai atlet dapat dipertahankan atau ditingkatkan, baik yang berhubungan dengan keterampilan maupun dengan kesehatan secara umum. Dimana kebugaran jasmani ini sebagai penentu ukuran kemampuan fisik seseorang (atlet) dalam melaksanakan tugasnya sehari-hari. Makin tinggi derajat kesegaran jasmani atlet makin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi seperti halnya dalam prestasi bulutangkis atau bola voli.

“Latihan kondisi fisik adalah proses memperkembangkan kemampuan aktivitas gerak jasmani yang dilakukan secara sistematik dan ditingkatkan secara progresif untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani agar tercapai kemampuan kerja fisik yang optimal”.Kondisi fisik merupakan unsur yang sangat penting hampir diseluruh cabang olahraga. Oleh karena itu latihan kondisi fisik perlu mendapat perhatian yang serius direncanakan dengan matang dan sistematis sehingga tingkat kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional alat-alat tubuh lebih baik. Apabila kodisi fisik baik, maka :
a. Akan ada peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.
b. Terjadi peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan komponen kondisi fisik lainnya.
c. Akan meningkatkan efektifitas dan efisiensi gerak kearah yang lebih baik.
 

LATIHAN FISIK
d. Waktu pemulihan akan lebih cepat.
e. Respon bergerak lebih cepat apabila dibutuhkan.
Unsur-unsur penting yang terkandung dalam latihan kondisi fisik meliputi :

1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Latihan yang sesuai untuk mengembangkan kekuatan ialah melalui bentuk latihan tahanan (resistence exercise). Kontraksi otot yang terjadi pada saat melakukan tahanan atau latihan kekuatan terbagi dalam tiga kategori, yaitu (1) kontrkasi isometrik, (2) kontraksi isotonik, dan (3) kontraksi isokinetik.
a. Kontraksi isometrik (kontraksi statik) yaitu kontraksi sekelompok otot untuk mengangkat atau mendorong beban yang tidak bergerak dengan tanpa gerakan anggota tubuh, dan panjang otot tidak berubah. Seperti mengangkat, mendorong, atau menarik suatu benda yang tidak dapat digerakan (tembok, pohon, dsb). Lamanya perlakuan kira-kira 10 detik, pengulangan 3 kali, dan istirahat 20 - 30 detik. Namun dari hasil penelitian Muller (Bowers dan Fox, 1992) menyarankan bahwa 5 - 10 kontraksi maksimal dengan ditahan selama 5 detik adalah yang terbaik dilihat dari sudut pandang cara berlatih. Pada permulaan latihan, frekuensi latihan kekuatan isometrik adalah 5 hari/minggu. Sebagai percobaan untuk mendapatkan hasil yang baik bisa pula dilaksanakan dalam frekuensi latihan 3 hari/minggu. Sedangkan lamanya latihan paling sedikit 4 - 6 minggu.
b. Kontraksi isotonik (kontraksi dinamik) yaitu kontraksi sekelompok otot yang bergerak dengan cara memanjang dan memendek, atau memendek jika tensi dikembangkan. Latihan kontraksi isotonik dapat dilakukan melalui latihan beban dalam yaitu beban tubuh sendiri, maupun melalui beban luar seperti mengangkat barbel atau menggunakan sejenis alat/mesin latihan kekuatan, dan sejenis lainnya. Salah satu bentuk latihan kekuatan dengan kontraksi isotonik yang paling populer adalah melalui program Weight Training. Menurut Harsono (1988) weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah tahanan terhadap kontraksi otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu,
seperti untuk meningkatkan dan menjaga kondisi fisik, kesehatan, kekuatan atau prestasi dalam suatu cabang olahraga tertentu.
Beberapa syarat dan prinsip penting yang harus diperhatikan dalam melaksanakan latihan weight training antara lain : Weight training harus didahului oleh pemanasan yang menyeluruh Prinsip beban lebih (overload) harus diterapkan Membuat patokan atau kriteria dalam jumlah berat beban, pengulangan (repetisi), set, dan istirahat untuk maksud latihan tertentu. Seperti untuk latihan kekuatan, daya tahan, dan power patokan atau kriterianya berbeda. Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban harus dilaksanakan dengan teknik atau cara yang benar dan sungguh-sungguh. Repetisi sedikit dengan beban maksimum akan membentuk kekuatan (strength), sedang repetisi banyak (kira-kira 15 – 20 repetisi) degan beban ringan atau sedang akan menghasilkan perkembangan daya tahan (endurance). Kemudian repetisi sedang dengan beban sedang atau berat dalam jumlah yang sedang atau rendah diikuti dengan percepatan ketika melakukannya, maka akan menghasilkan power. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak seluas-luasnya. Selama latihan atau mengangkat beban, pengaturan pernapasan harus diperhatikan. Dalam pengaturan pernapasan sebaiknya dilakukan sebagai berikut : (1) pada waktu mengangkat beban atau bagian terberat dari mengangkat beban lakukan pengambilan napas (inhalasi), (2) pada waktu beban sudah mulai diturunkan atau bagian ringan dari angkat beban lakukan pengeluaran napas (exhalasi). Hati-hati, sekali-kali janganlah manahan napas ketika mengangkat atau menurunkan beban. Pada akhir melakukan suatu bentuk latihan, atlet harus berada dalam keadaan lelah otot lokal dan berlangsung hanya untuk sementara. Latihan weight training sebaiknya dilakukan tiga kali dalam seminggu. Maksudnya adalah untuk memberikan kesempatan kepada ometabolisme otot beristirahat diantara selingan hari dalam seminggu tersebut.
Latihan weight training harus selalu diawasi oleh pelatih yang mengerti betul tentang weight training.
Metode dan sistem latihan weight training terdiri dari :
1) Set sistem yaitu melakukan beberapa repetisi dari suatu bentuk latihan, disusul dengan istirahat sebentar, untuk kemudian mengulangi lagi repetisi seperti semula. Banyak para ahli menyatakan bahwa perkembangan kekuatan otot akan lebih cepat apabila atlet berlatih sebanyak 3 set dengan 8 - 12 RM (Repetisi Maksimal) untuk setiap bentuk latihan. Untuk daya tahan otot bisa dilakukan 20 - 25 RM, power 12 - 15 RM. Dan sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu, agar pada hari-hari tanpa latihan dapat dikondisikan untuk pemulihan dari kelelahan. Sebagai landasan tambahan, hasil penelitian dari Delorme dan Watkins (Bowers dan Fox, 1992) menggambarkan bahwa program latihan kekuatan isotonik terdiri dari 1 - 3 set dengan beban 2 - 10 RM. Dan apabila pelaksanaan 6 set dengan beban RM yang tinggi akan membutuhkan banyak waktu. Pada program latihan yang disusun oleh Delorme dan watkins ini, frekwensi latihan 4 kali/minggu merupakan batas maksimal yang dapat ditolelir. Selanjutnya para pelatih telah sepakat, bahwa latihan 3 kali/minggu akan meningkatkan kekuatan tanpa ada resiko yang kronis. Perlu ditekankan, bahwa kelelahan yang kronis yang disebabkan kurangnya istirahat merupakan hal yang harus dihindari. Lebih jelas lagi, istirahat disini bukan hanya dibutuhkan perhari tapi juga antara set yang satu dengan set yang lainnya. Jika frekwensi latihan diperhatikan, maka pencapaian kekuatan yang signifikan dapat diharapkan terjadi setelah 6 minggu, atau lebih lama dari itu.
2) Super set, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan diteruskan dengan bentuk latihan untuk otot-otot antagonisnya. Program latihan melalui super set ini sangat melelahkan. Karena disamping harus melakukan bentuk latihan otot-otot bagian depan (diagonis) juga harus melakukan bentuk latihan otot-otot bagian belakang tubuh (antagonis).
3) Split routines, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan dibagi-bagi dalam setiap harinya. Misalnya hari ini melatih bagian atas dari tubuh, dan pada hari berikutnya
melatih bagian-bagian tubuh sebelah bawah. Program ini dilakukan, apabila waktu untuk berlatih sangat terbatas.
4) Multi poundage, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan dimulai dengan melakukan beberapa repetisi dengan beban yang berat. Kemudian, bila tampak tanda-tanda kelelahan mulai timbul dan hampir tidak dapat lagi mengangkat beban yang berat itu (misalnya pada repetisi ke 5 atau 6), segera salah seorang temannya mengurangi berat beban tersebut dengan mencopot beberapa beban, sedang atlet yang sedang melakukan masih terus mengangkat beban tanpa istirahat (sampai jumlah repetisi yang sesuai). Bila kemudian timbul tanda-tanda kelelahan lagi, temannya mencopot lagi beban yang sedang diangkat, dan begitu seterusnya (sampai 20 repetisi).
5) Burn-0ut, Sistem latihan ini sangat berat pelaksanaannya, karena disamping menekankan pada kekuatan, juga pada daya tahan otot, maka dari itu otot harus bekerja sampai habis tenaga (burned-out). Dan urutan bentuk latihannya pun bergantian, dari mulai anggota tubuh bagian atas sampai anggota tubuh bagian bawah. Pelaksanaannya adalah sebagai berikut : (a) mula-mula berat beban hanya mampu diangkat satu kali atau 1 RM, (b) kemudian beban dikurangi sampai hanya bisa diangkat 2 RM, (c) selanjutnya beban dikurangi lagi sampai hanya mampu mengangkat beban 3 RM adalah angkatan yang maksimal, (d) demikian seterusnya sampai atlet tidak mampu lagi mengangkat beban karena kehabisan tenaga, yang berarti tenaga atlet telah terbakar habis, (e) istirahat antara setiap set adalah 5 detik, waktu tersebut hanya cukup untuk mencopot besi dari tiangnya. Pada metode ini tidak membatasi jumlah repetisi angkatannya. Sehingga, sebaiknya menggunakan alat weight training machine yang bobotnya lebih mudah untuk dikurangi. Sistem ini pun metodenya hampir sama dengan sistem multi -poundage.
6) Sistem piramid. Pelaksanaan sistem piramid adalah sebaliknya dari sistem burn out. Yaitu beban untuk set 1 ringan, kemudian pada set-set berikutnya makin lama makin
berat. Dan biasanya jumlah set dalam sistem piramid dibatasi sampai 5 set. Istirahat antara set adalah 3 - 5 menit.
c. Kontraksi isokinetik yaitu otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut ruang gerak persendiannya. Alat latihannya melalui mesin latihan yang diciptakan secara khusus, seperti Cybex Isokinetic Exerciser. Alat-alat itu memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya, karena mesin memiliki mekanisme untuk mengontrol kecepatan. Program ini termasuk baru, oleh sebab itu belum banyak penelitian yang dilakukan. Walaupun demikian, berdasarkan beberapa penelitian dapat diketahui bahwa pencapaian kekuatan substansial bisa didapatkan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa latihan selama 8 minggu dengan 3 hari/minggu dapat meningkatkan kekuatan isokinetik sebanyak 30 % (Bowers dan Fox, 1992).
Prinsip latihan isokinetik adalah : (1) frekuensi latihan antara 2 - 4 hari/minggu, (2) lama latihan paling sedikit 6 minggu atau lebih, (3) gerakan yang dilakukan dalam latihan harus mirip dengan keterampilan olahraga yang sebenarnya, (4) kecepatan latihan harus secepat atau lebih cepat dari keterampilan olahraga yang sesungguhnya, dan (5) jumlah kontraksi maksimal tiap set antara 8 - 15 RM, dengan menggunakan 3
set latihan.
 

2. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan terbagi atas :
 

a. Daya tahan otot (muscle endurance). Daya tahan otot sangat ditentukan oleh dan berhubungan erat dengan kekuatan otot. Oleh karenanya metode untuk mengembangkan daya tahan otot sangat mirip dengan yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan. Dalam latihan mengembangkan daya tahan otot, teknik isotonik dan isokinetik harus dilaksanakan dalam tahanan (beban) yang lebih rendah dari pada latihan kekuatan dan pengulangan yang lebih sering. Sebagai contoh, daya tahan otot dilakukan kira-kira pada tingkat 20 - 25 RM, dan tidak pada 8 - 12 RM seperti yang disarankan untuk mengembangkan kekuatan. Sedangkan dalam
mengembangkan daya tahan otot melalui teknik isometrik, kontraksi yang kuat haruslah ditahan selama 10 - 20 detik atau lebih.
 

b. Daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah (respiratori-cardio-vasculatoir endurance). Peningkatan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah terutama dapat dicapai melalui peningkatan tenaga aerobik maksimal (VO2 maks) dan ambang anaerobik. Menurut Soekarman (1987) sebaiknya untuk meningkatkan VO2 maks dilakukan latihan anaerobik dengan interval istirahat. Maka dari itu, pelaksanaan latihan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah selalu terkait dengan tenaga aerobik dan anaerobik, yang mana unsur tersebut selalu terkait pula dengan sistem energi yang diperlukan. Hal di atas tidak akan banyak dijelaskan disini oleh penulis, karena akan dijelaskan dalam materi ilmu faal olahraga.
Bentuk latihan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah dapat dilaksanakan melalui : (1) Lari cepat sekali, (2) Lari cepat yang kontinu, (3) Lari lambat yang kontinu, (4) Lari dengan interval, (5) Latihan interval, (6) Jogging, (7) lari cepat ulang, (8) Fartlek atau speed play adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya untuk membangun, mengembalikan atau memulihkan kondisi tubuh seorang atlet. Sedangkan latihan interval adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya untuk memperkembangkan stamina atlet. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam pelaksanaan latihan interval adalah sebagai berikut : (a) jarak ditentukan, (b) jumlah repetisi ditentukan, (c) kecepatan lari ditentukan, (d) interval waktu istirahat atau pemulihan ditentukan.
Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan secara umum yaitu :
- Mempertinggi intensitas latihan daya tahan
- Memperjauh jarak lari atau renang
- Mempertinggi tempo (latihan kecepatan)
- Memperkuat otot-otot untuk bekerja dalam jangka waktu yang lama.
 

Fartlek. Disebut juga speed play, yaitu suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Diciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia. Fartlek merupakan salah satu bentuk latihan yang sangat baik untuk mengembangkan daya tahan hampir pada semua cabang olahraga,
terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan. Menururt penciptanya, fartlek dilakukan dialam terbuka yang ada bukit-bukit, belukar, tanah rumpt, tanah lembek dan sebagainya. Maksudnya adalah bahwa fartlek tersebut bukan dilakukan pada jalan raya atau trek yang pemandangannya membosankan. Dalam melakukan fartlek, atlet dapat menentukan sendiri intensitas dan lamanya latihan tergantung kepada kondisi atlet yang bersangkutan pada saat itu. Olah karena itu, atlet bebas untuk bermain-main dengan kecepatannya sendiri serta bebas membuat variasi kecepatan, jarak, dan rute yang akan dilaluinya.
Sebaiknya latihan fartlek dilakukan pada awal-awal musim latihan jauh sebelum masa pertandingan atau preseason. Tetapi ada pula beberapa pelatih yang memberikan latihan fartlek ini pada musim-musim peningkatan juara atau menjelang pertandingan sebagai variasi latihan guna menghindari kejenuhan dalam menghadapi latihan yang relatif padat.
 

Interval Training. Interval training adalah latihan atau sistem latihan yang diselingi interval-interval berupa masa istirahat. Jadi dalam pelaksanaannya adalah ; istirahat - latihan - istirahat - latihan - istirahat dan seterusnya. Interval trainingmerupakan cara latihan yang penting untuk dimasukan ke dalam program latihan keseluruhan. Banyak pelatih menganjurkan menggunakan interval training untuk melaksanakan latihan karena hasilnya sangat positif untuk mengembangkan daya tahan keseluruhan maupun stamina atlet.
Bentuk latihan interval dapat berupa latihan lari (interval running) atau renang (internal swimming) dapat pula dilakukan dalam program weight training maupun circuit training.
 

Latihan interval dapat dilakukan dalam semua cabang olahraga yang membutuhkan daya tahan dan stamina, seperti atletik, basket ball, renang, voli, sepakbola, bulutangkis dan sebagainya. Beberapa faktor yang harus diperhatikan dalam internal training, yaitu;
a. intensitas/beban latihan
b. lamanya latihan
c. repetisi/ulangan latihan, dan
d. recovery internal (masa istirahat diantara latihan)
Beban latihan dapat diterjemahkan kedalam tempo, kecepatan dan beratnya beban. Sedangkan lamanya latihan dapat dilihat dari jarak tempuh atau waktu, Repetisi dapat ditinjau dari ulangan latihan yang harus dilakukan; kemudian masa istirahat adalah masa berhenti melakukan latihan/istirahat diantara latihan-latihan tersebut.
Contoh interval training untuk endurance yang dilakukan dalam lari (interval running):
Jarak lari : 400 meter
Tempo lari : 90 detik
Repetisi : 12 kali
Istirahat : 3 - 5 menit
Bentuk latihan interval ini harus disesuaikan dengan kemampuan atlet yang bersangkutan.

3. Kelentukan (Flexibility).
Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen.
Ciri-ciri latihan kelentukan adalah : (1) meregang persendian, (2) mengulur sekelompok otot. Kelentukan ini sangat diperlukan oleh setiap atlet agar mereka mudah untuk mempelajari berbagai gerak, meningkatkan keterampilan, mengurangi resiko cedera, dan mengoptimalkan kekuatan, kecepatan, dan koordinasi.
Kelentukan dapat dikembangkan melalui latihan peregangan (stretching), yang modelnya terdiri atas:
a. Peregangan dinamik (Dynamic stretch), sering juga disebut peregangan balistik adalah peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama (merengut-rengutkan badan).
b. Peregangan statik (Static stretch) adalah satu cara untuk meregangkan sekelompok otot secara perlahan-lahan sampai titik rasa sakit yang kemudian dipertahankan selama 20 hingga 30 detik. Dilakukan dalam beberapa kali ulangan, misalnya 3 kali untuk setiap bentuk latihan.
c. Peregangan pasif. Pelaksanaannya yaitu si pelaku berusaha agar sekelompok otot tertentu tetap rileks. Selanjutnya, temannya membantu untuk meregangkan otot tersebut secara perlahan-lahan sampai tercapai titik rasa sakit. Peregangan itu dipertahankan selama 20 - 30 detik.
d. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). Pelaksanaannya yaitu melakukan penguluran dengan bantuan orang lain, atlet yang sedang melakukan peregangan statik. Selanjutnya temannya mendorong secara perlahan-lahan dan atlet yang sedang melakukan peregangan menahannya sampai terjadi kontraksi isometrik, beberapa detik kemudian atlet yang sedang melakukan peregangan, melakukan rileksasi dan temannya terus mendorong hingga titik optimum.
 

4. Keseimbangan (Balance).
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Dalam keseimbangan ini yang perlu diperhatikan adalah waktu refleks, waktu reaksi, dan kecepatan bergerak. Dan biasanya latihan keseimbangan dilakukan bersama dengan latihan kelincahan dan kecepatan, bahkan kelentukan.
Ada dua macam keseimbangan :
a. Keseimbangan statis adalah mempertahankan sikap pada posisi diam di tempat. Ruang geraknya biasanya sangat kecil, seperti berdiri di atas alas yang sempit.
b. Keseimbangan dinamis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuhnya pada waktu bergerak. Seperti Sepatu roda, ski air, dan olahraga sejenisnya.

5. Kecepatan (Speed).
Menurut Dick (1989) kecepatan adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat. Terdapat dua tipe kecepatan yaitu (1) kecepatan reaksi adalah kapasitas awal pergerakan tubuh untuk menerima rangsangan secara tiba-tiba atau cepat, dan (2) kecepatan bergerak adalah kecepatan berkontraksi dari beberapa otot untuk menggerakan anggota tubuh secara cepat (Bloomfield, Ackland, dan Elliot, 1994) .
Terdapat 6 wilayah yang dapat meningkatkan kecepatan (Dick, 1989) , antara lain :
a. Melatih reaksi dengan sinyal
b. Mempercepat kapasitas gerak
c. Kapasitas untuk mengatur keseimbangan kecepatan
d. Meningkatkan prestasi dari kecepatan maksimum
e. Kapasitas mempertahankan kecepatan maksimum
f. Kapasitas akhir dari pengaruh faktor daya tahan pada kecepatan
Latihan kecepatan sebaiknya diberikan pada program pre-season setelah atlet memiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan yang cukup (Harsono, 1988).
 

6. Kelincahan (Agility).

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan ini berkaitan erat antara kecepatan dan kelentukan. Tanpa unsur keduanya baik, seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dalam bentuk lari bolak-balik (shuttle-run), lari kulak-kelok (zig-zag run), jongkok-berdiri (squat-thrust), dan sejenis lainnya.
 

7. Power (Elastic/ Fast Strength).  

Power adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat. Power sangat penting untuk cabang-cabang olahraga yang memerlukan eksplosif, seperti lari sprint, nomor-nomor lempar dalam atletik, atau cabang-cabang olahraga yang gerakannya didominasi oleh meloncat seperti dalam bola voli, dan juga pada bulutangkis, dan olahraga sejenisnya.
Menurut Bucher (Harsono, 1988) dikatakan bahwa seorang individu yang mempunyai power adalah orang yang memiliki : (a) derajat kekuatan otot yang tinggi, (b) derajat kecepatan yang tinggi, dan (c) derajat yang tinggi dalam keterampilan mengabungkan kecepatan dan kekuatan otot.
 

Beberapa bentuk latihan untuk mengembangkan power diantaranya adalah dengan melakukan latihan beban/barbels (12 - 16 RM), atau latihan kekuatan (8 - 12 RM) dan dilanjutkan dengan latihan kecepatan. Dapat pula melakukan latihan pliometrik, yaitu latihan yang dilakukan dengan cara meregangkan (memanjangkan) otot tertentu sebelum mengkontraksikannya (memendekan) secara eksplosif.
Jika ingin meningkatkan power pada kelompok otot tertentu kita harus meregangkan kelompok otot tersebut kemudian secara eksplosif segera memendekan otot tersebut.
 

Program latihan pliometrik biasanya lebih efektif bila dibandingkan dengan latihan squats atau squatjump dalam hal mengembangkan daya ledak otot tungkai. Namun latihan ini harus dilakukan dengan hati-hati, sebab jika ototnya belum kuat akan mudah terkena cedera. Sebagai patokan saja apabila akan melakukan latihan pliometrik pada tungkai, maka kekuatan otot tungkai harus mampu mengangkat 1 1/2 berat badan.
Beberapa bentuk latihan pliometrik khusus untuk tungkai adalah sebagai berikut
a. Lompat kodok (frog leap); dari sikap jongkok menolak dengan kedua kaki ke atas dan depan sejauh-jauhnya.
b. Jingkat; berjingkat-jingkat pada satu kaki dengan menekankan pada tinggi dan jauhnya lompatan.
c. Hop; memantul-mantul sejauh mungkin dengan kedua kaki bergantian.
d. Lompat dari ketinggian (Depth jump); lompat dari atas bangku atau meja dan mendarat dilantai dengan tungkai dibengkokan (mengeper).
 

8. Stamina. 

Stamina adalah komponen fisik yang tingkatannya lebih tinggi dari daya tahan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa atlet yang memiliki stamina yang tinggi akan mampu bekerja lebih lama sebelum mencapai hutang-oksigennya, dan dia juga mampu untuk pemulihan kembali secara cepat ke keadaan semula. Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan stamina atlet adalah melalui latihan interval.
Oleh karena stamina memiliki derajat yang lebih tinggi dari daya tahan, maka dari itu atlet yang akan berlatih stamina sebaiknya terlebih dahulu harus memiliki suatu tingkatan daya tahan yang memadai. Dimana sistem kerja pada stamina lebih didominasi
oleh sistem kerja anaerobik. Dengan begitu, tentunya latihan daya tahan (aerobik) haruslah makin lama makin ditingkatkan menjadi latihan stamina (anaerobik).
Ada beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan menjadi stamina, antara lain :
a. Mempertinggi intensitas latihan daya tahan. Seperti latihan interval dengan intensitas yang lebih tinggi.
b. Memperjauh jarak lari atau renang dengan tetap memperhatikan tempo yang tinggi.
c. Mempertinggi tempo.
d. Memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja tersebut.
9. Koordinasi.
Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Menurut Bompa (1994) koordinasi erat kaitannya dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan. Oleh karena itu, bentuk latihan koordinasi harus dirancang dan disesuaikan dengan unsur-unsur kecepatan, kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.
 

Bentuk latihan koordinasi sebaiknya melibatkan berbagai variasi gerak dan keterampilan, seperti atlet bulutangkis sebaiknya jangan hanya latihan gerak dan keterampilan yang terdapat dalam aktivitas bulutangkis saja, namun berikan latihan-latihan gerak dan keterampilan yang terkandung dalam cabang-cabang olahraga lainnya seperti bola voli, bola basket, atau olahraga lainnya.
Latihan-latihan koordinasi yang dianjurkan oleh Harre (Harsono, 1988) antara lain
a. Latihan-latihan dengan perubahan kecepatan dan irama.
b. Latihan-latihan dalam kondisi lapangan dan peralatan yang berubah-ubah (memodifikasi perlengkapan latihan).
c. Kombinasi berbagai latihan senam.
d. Kombinasi berbagai permainan
e. Latihan-latihan untuk mengembangkan reaksi
f. Lari halang rintang dalam waktu tertentu.
g. Latihan di depan kaca, latihan keseimbangan, latihan dengan mata tertutup
h. Melakukan gerakan-gerakan yang kompleks pada akhir latihan.
I. Latihan keseimbangan segera setelah melakukan koprol beberapa kali atau setelah berputar-putar di tempat.
Latihan Sirkuit (Circuit Training). Untuk dapat melatih atau berlatih secara efisien adalah melalui latihan sirkuit. Karena dalam latihan sirkuit ini akan tercakup unsur-unsur yang terlatih, seperti Kekuatan otot, ketahanan otot, kelentukan, kelincahan, keseimbangan, dan ketahanan jantung-paru. Dan latihan-latihan ini harus merupakan siklus, sehingga tidak membosankan. Dalam satu sirkuit biasanya ada 6 sampai 15 pos.
Latihan sirkuit ini sangat bermanfaat apabila ketersediaan waktu untuk pembinaan kondisi fisik secara menyeluruh kurang memadai. Misalnya waktu yang tersedia untuk mempersiapkan diri menjelang suatu pertandingan hanyalah 1 - 2 bulan saja. Sudah jelas waktu yang sebegitu, kurang memadai untuk pembinaan kondisi fisik, maka dari itu latihan sirkuit merupakan latihan alternatif untuk mengkondisikan program latihan dengan ketersediaan waktu yang kurang tersebut.
Sistem Circuit Training dikembangkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun 1953 di Universitay of Leeds Inggris. Sistem latihan circuit semakin populer setelah beberapa pelatih mencoba dan mengembangkan latihan bentuk circuit ini dengan beberapa variasi latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan pada cabang olahraga.
Latihan Circuit merupakan sistim latihan yang dapat memperkembangkan secara serempak fitness keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, dan komponen-komponen fisik lainnya.
Pelaksanaan Circuit Training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat memperkembangkan kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya, total fitnessnya dengan jalan : (1) melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam jangka waktu tertentu, dan (2) melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang singkat.
Keuntungan berlatih dengan cara Circuit diantaranya adalah :
a. Meningkatkan berbagai komponen kondisi fisik secara serempak dalam waktu yang relatif singkat.
b. Setiap atlet dapat berlatih sesuai dengan kemajuannya masing-masing.
c. Setiap atlet dapat mengobservasi dan menilai kemajuannya sendiri.
d. Latihan mudah diawasi.
e. Hemat waktu dan dapat dilakukan oleh banyak orang sekaligus.
Akan tetapi kelemahannya adalah beban latihan tidak bisa diatur secara optimal sesuai dengan beban pada latihan khusus. Maka setiap unsur fisik tidak dapat berkembang secara maksimal, kecuali stamina.
Dalam melakukan latihan Circuit biasanya digunakan beberapa pos sesuai dengan kebutuhan misalnya latihan circuit dengan B pos. Kemudian dapat ditentukan variasi latihannya, misalnya dalam setiap pos latihan harus dilakukan sekian repetisi, atau melakukan repetisi sebanyak-banyaknya dalam waktu tertentu misalnya 30 detik. Setelah selesai berpindah ke pos lain dan dilakukan dengan cepat. Setiap pelatih dapat membuat kreasi sendiri mengenai jumlah pos yang akan digunakan dan bentuk latihan apa yang dilakukan pada masing-masing pos.

Berikut ini dibuatkan contoh bentuk latihan Circuit dengan menggunakan 10 pos. Patokan yang digunakan adalah jumlah repetisi atau ulangan melakukan latihan. Yang paling baik adalah atlet yang dapat melakukan seluruh rangkaian latihan 10 pos dalam waktu yang paling singkat :
Pos 1
:
Shuttle run 10 kali. (atlet disuruh lari mengambil dan memindahkan shuttle cck yang ditaruh disamping garis lapangan sebanyak 10 buah)
Pos 2
:
Sit Up 15 kali (atlet terlentang diatas matras, kedua tangan dibawah leher, kaki agak ditekuk, kemudian duduk sambil mencium kedua lutut kaki dan berbaring lagi) lakukan sebanyak 15 kali
Pos 3
:
Naik turun bangku 15 kali (atlet berdiri disamping bangku kemudian melompat dan mendarat diatas bangku kemudian melompat turun lagi sebanyak 15 kali).
Pos 4
:
Push Up sebanyak 10 kali (atlet disuruh telungkup kedua tangan dan kaki diluruskan, kemudian membengkokan kedua tangan dan meluruskannya kembali) lakukan 10 kali
Pos 5
:
Squat Jump 15 kali (atlet berdiri dengan lengan diatas pundak, kemudian turunkan badan setengah jongkok dan kemudian melompat keatas dan mendarat mengeper kemudian melompat lagi sebanyak 15 kali).
Pos 6
:
Back Up 15 kali (berbaring telungkup diatas matras, kedua lengan dipundak, kedua kaki lurus, angkat lengan dan kaki ke atas bersama-sama setinggi mungkin) lakukan 15 kali
Pos 7
:
Lompat kijang (jumping) 15 kali(berdiri tegak kemudian melompat-lompat setinggi mungkin, lutut menyentuh dada, dilakukan berturut-turut tanpa henti sebanyak 15 kali.
Pos 8
:
Lempar bola ke dinding 15 kali (berdiri menghadap dinding dalam jarak 2 meter sambil memegang bola, kemudian lemparkan bola dan tangkap lagi).
Pos 9
:
Squathrush 10 kali (berdiri kemudian melompat keatas langsung jongkok, taruh lengan dilantai, lemparkan kaki lurus ke belakang, jongkok lagi dan melompat) lakukan 10 kali
Pos 10
:
Lari keliling lapangan 10 keliling secepatnya.